”Miksi harjoitella tehoperustaisesti”, minulta kysytään usein. Tähän vastaan (asiaan perehtyneiden kesken jo hieman kuluneella) anekdootilla: ”Mitä sinä tekisit punttisalilla, jossa painoihin ei olisi merkitty lainkaan kilomääriä, vaan ne näyttäisivät kaikki samalta?”.
Tästä lähtee ajatus tehon käyttämisestä harjoitustason indikaattorina, eritoten pyöräilyssä. Urheilijat ovat kautta aikojen pyrkineet kartoittamaan harjoitustasoaan ja siten luonnollisesti optimoimaan harjoitteluaan; kukapa tahtoisi kuluttaa aikaa tehden harjoittelua, josta ei ole varsinaisesti hyötyä, ei sitten palauttavana tai kehittävänä. Jo Lasse Viren käytti sykettä harjoitustason indikaattorina yhdessä valmentajansa Rolf Haikkolan kanssa, joskin he mittasivat sykkeen ns. käsipelillä vetojen välissä.
Harjoitustasojen määrittely on useimmissa lajeissa suhteellisen yksinkertaista, sillä suoritukseen vaikuttavat ulkoiset tekijät ovat huomattavasti pienemmässä roolissa verrattuna pyöräilyyn. Tämä juontuu pyöräilyn kohdalla pääasiassa kahdesta asiasta: pyöräilijän aiheuttamasta ilmanvastuksesta sekä pyörän renkaiden aiheuttamasta vierintävastuksesta. Suurin osa pyöräilijän liikettä vastustamasta voimasta (n. 85%) saa aikansa ilmanvastuksesta, ja n. 5-7% taas johtuu vierintävastuksesta. Loput liikettä vastustavat voimat liittyvät liikkeen aikaansaamiseen vaadittavan kineettisen energian tuotantoon sekä voimansiirron tehonhäviöön.
Kaikesta tästä johtuu siis se, että pyöräilyn suoritustason määrittely on hankalaa, sillä kello yksin ei kerro, edellä kuvailtujen liikettä vastustavien voimien vaihtelevuuden perusteella, koko totuutta absoluuttisesta suorituksesta eli siitä, minkälaisen ulkoisista olosuhteista riippumattoman suorituksen itse urheilija on pyörän päällä saanut aikaan. Vastatuuli vakiotestireitillä voi pilata loistavankin fyysisen suorituksen, jos kriteerinä käytetään ainoastaan suoritukseen käytettyä aikaa. Mutta miten sitten määritellä kunkin päivän todellinen suoritus pyöräillessä? Tietyissä lajeissa suorituksen normalisoiminen on yksinkertaista. Tämä toteutuu juoksussa etenkin vähätuulisissa olosuhteissa tehdyissä ratajuoksusuorituksissa: liikettä vastustavat voimat eroavat hyvin vähän toisistaan, joten suoritukseen käytetty aika on tarpeeksi vertailukelpoinen aiempana ajankohtana tehtyyn suoritukseen.
Tehon mittaaminen on ollut vakiokäytäntö liikuntalääketieteessä jo vuosikymmeniä. Tämä johtuu siitä, että erilaisten rasitustestien vakioiminen on mahdollista ainoastaan vakioimalla testin aikana tehty mekaaninen työ. Ergospirometrillä mitattua absoluuttista hapenottoa ja erityisesti suhteellista hapenottoa (ml/kg/min) taas on käytetty määrittämään fyysisen suorituskyvyn potentiaalia eri lajeissa, vaikka pelkästään absoluuttinen sekä suhteellinen teho riittäisivät kertomaan paljon suorituskykypotentiaalista pyöräilyssä. Lisäksi, muista lajeista poiketen, pyöräilijän taloudellisuus on huomattavasti yksinkertaisempi arvioida kuin esimerkiksi juoksussa, jossa hapenottokyky ei ole niin ratkaisevassa roolissa kuin taloudellisuus.
Taloudellisuudella tarkoitetaan tässä yhteydessä sitä suhdelukua, joka saadaan, kun otetaan urheilijan liikettä aiheuttava mekaaninen työ prosentteina kokonaisenergiantuotosta. Kokonaisenergiantuotolla tarkoitetaan hukkalämpöä, jota urheilija tuottaa liikkuessaan; vain noin neljäsosa kokonaisenergiantuotosta menee liike-energiaksi, loppu haihtuu lämpönä ilmaan.
Pyöräilijän taloudellisuus on, rajoitetun liikeradan vuoksi, vaihteluväliltään hyvin kapealla alueella verrattuna esimerkiksi juoksuun; pyöräilijän tyypillinen taloudellisuus vaihtelee 20-23% välillä, kun taas juoksijan taloudellisuus voi olla jopa lähellä 40%:ia. Tästä esimerkkinä olympiavoittaja, maratoonari Frank Shorter (maraton pb n.2h10min), jonka hapenotoksi on mitattu n. 71ml/kg/min, joka on sinällään erinomainen lukema, muttei missään nimessä poikkeuksellinen .Taloudellisuus voi parantua urheilijan vanhetessa ja harjoittelulla(pyöräily), muttei silti lähimainkaan kuten juoksussa.
Edellä kuvaillusta johtuen tehon mittaaminen pyöräilyssä sopii mainiosti myös hapenottokyvyn ja sen kehityksen arvioimiseen, etenkin, jos käytössä on dataa suorasta hapenottotestistä.
Saksalainen pyöräilijä ja insinööri Ullrich Schoberer ymmärsi nimenomaan tehon ja sen mittaamisen merkityksen pyöräilysuorituskyvyn optimoinnissa jo 1980-luvulla, ja alkoi kehittämään pyörään kiinnitettävää ja kenttäkäyttöön soveltuvaa tehomittaria. Vuonna 1986 ensimmäinen kaupallinen sovellus oli valmis, ja siitä lähtien SRM on ollut markkinajohtaja tehomittarien valmistuksessa. Yksi varhaisista pioneereista tehonmittauksessa ja sen menestyksekkäässä soveltamisessa pyöräilyyn oli moninkertainen Ranskan ympäriajon voittaja Greg Lemond 80-luvun lopulla.
Eli, tähän mennessä olemme päässeet tilanteeseen, jossa pystymme määrittämään tietyssä ajassa tehdyn mekaanisen työn, eli tehon (teho = työ/aika). Yhdensuuntaisella vakiotemporeitillä ajettu hyvä aika voi vaatia suotuisalla tuulella esimerkiksi 300W keskitehon, kun taas sama aika kovaan vastatuuleen voi nostaa tehovaatimusta jopa 50W tai yli, eli hyvinkin usein urheilijan fyysisen potentiaalin ulottumattomiin. Kummanlaista suoritusta sitten voi pitää urheilullisesti parempana: sitä, jossa aika on huomattavasti parempi loistavassa säässä, vai sitä, joka on tehty heikkoon keliin, mutta lähelle omaa ennätystä? Vastaus on, toivottavasti, kaikille ilmeinen.
On kuitenkin huomattava, luonnollisesti, että kilpailuissa olosuhteet ovat pääasiassa kaikille samat, tai ainakin hyvin lähellä toisiaan, joten oman suorituksen arviointi perustuu sijoitukseen suhteessa muihin kilpailijoihin. Harjoitellessa tämä ei kuitenkaan ole käytännön syistä mahdollista. Lisäksi, harjoitellessa maksimisuoritus ei ole aina kehityksen kannalta paras mahdollinen.
Jos pidetään tehon vaikutusta pyöräilynopeuteen selvitettynä, on aika siirtyä keskustelemaan sykkeen ja tehon eroista pyöräilyn intensiteetin mittareina. Suurin ongelma sykkeen käytössä intensiteetin indikaattorina on se, että syke on kirjaimellisesti nimenomaan indikaattori. Se ei kerro suoraan sitä, mitä parhaillaan tehdään, vaan ainoastaan elimistön erään reaktion parhaillaan käynnissä olevaan rasitukseen. Sykkeeseen vaikuttavia tekijöitä on liian monta tässä lueteltavaksi, mutta niitä yleisimpiä niistä on mm. vallitseva lämpötila, hermoston vireystila, nestetasapaino, energiatasapaino, ajoasennon korkeus jne jne.
Jo edellä mainituista muuttujista voidaan päätellä, että syke ei ehkä olekaan aivan niin hyvä intensiteetin mittari kuin yleisesti luullaan. On tosin mainittava, että nykyisellään sykevälivaihtelua laskevat sykemittarit antavat luotettavampaa dataa kuin aikaisemmat, ainoastaan syketaajuutta mittaavat mittarit. Sykevälivaihtelu ei kuitenkaan kerro sitä, mitä juuri nyt tapahtuu. Tämä taas johtuu sykkeen nk. puoliintumisajasta, joka on n. 30 sekuntia. Puoliintumisaika tarkoittaa sitä, että syketaajuus vaatii hetken noustakseen rasitusta vastaavalle tasolle, vaikka energiankulutus ja sen mukana myös eri energiantuottomekanismit ovat jo aktivoituneet mekaanisen rasituksen noustua; tätä hetkellistä nousua sykemittari ei siis kerro. Esimerkkinä 15 sekunnin kiri: keskiteho voi olla jopa 1000-1200W, mutta syke alkaa useimmilla nousemaan vasta kirin ollessa jo melkein ohi. Kuinka tämä todella kova neuromuskulaarinen ärsyke sitten kvantifioidaan tarkastellessa harjoittelua jälkikäteen?
Toisaalta, kontrolloiduissa olosuhteissa, steady state –tilassa suoritettu harjoitus soveltuu myös sykemittarin rytmittämäksi, mutta missä tällaisia harjoitusolosuhteita tosiasiassa on?
Pyöräilytehoa mitatessa huomataan myös jos aiemmin sivuttu tehon suuri vaihtelevuus; teho pysyy harvalla erittäin tasaisena, joten sen suuri vaihtelevuus on toinen sykemittauksen heikkouksista pyöräilyssä; sykemittaus ei ota huomioon tehon vaihtelevuutta. Syke myös alkaa, nestehukan ja hermostollisen väsymisen seurauksena nousemaan suorituksen aikana, vaikka mitattu teho itse asiassa laskisikin.
Lyhyestä virsi kaunis: teho soveltuu pyöräilyintensiteetin mittaukseen erinomaisesti, kun osataan ottaa ihmisen fysiologia huomioon tehodataa arvioitaessa.
Tehomittauksella on tosin miinuspuolensakin, kuten lähes kaikella. Niistä, ja koko aiheesta lisää seuraavalla kerralla.
Terveisin,
Tommi
Jokku tarvii mittaireta. Todelliset voittajat ei.
Jotkut uskaltavat kommentoida ja kirjottaa netissä ihan omalla nimellään, todelliset surkimukset ei.
Entä jos on todellinen voittaja SEKÄ on käyttänyt mittaria? Sellaisia kavereita nimittäin löytyy runsaasti, sekä ammattilaisista sekä amatööreistä.
Mutta ei mittareita voittamiseen tarvita, siinä olet oikeassa.
Hyvä juttu! Odotellaan niitä miinuspuolia, ja eri tehomittareiden ominaisuuksien vertailua!
TV:
Petukka
Tosi mielenkiintoista! Voiko kuntoilija mitata aikaansaamiaan tehoja esim. Wattbikella? Siinä pyöritellessä ovat varmaan useimmat olosuhteet suht vakioita. Millainen testi olisi hyvä esim. kunnon kehityksen seuraamiseen parin kuukauden välein?
Kiitos Petukka ja Pia kommenteista! Tuossa on taas monta erilaista aihetta vieraskynäilijälle seuraaviin kirjoituksiin 🙂
[…] kirjoitin tehomittauksen eduista verrattuna muhin harjoitusintensiteettiä mittaaviin instrumentteihin, sekä tehomittauksen […]