Kirjoitin aiemmin tehomittarin käytöstä tarkoituksenani valottaa kestävyyssuorituksen fysiologisia perusteita käytännön esimerkkien avulla. Tällä kertaa aion käydä läpi Terhin sunnuntaisen puolimaratonin ja pyrkiä selittämään sen tapahtumat fysiologiselta kannalta katsottuna.
Terhin suunniteltu tavoiteaika oli 1.40, joka vastaa siis tasan sataa minuuttia, joka taas tarkoittaa keskimäärin 4min45sek/km –tahtia. Varsinaista kynnystestiä hänelle ei ole tehty, mutta harjoituksista ja aiemmista kuntotesteistä tiedetään, että tämä on hyvin lähellä hänen kynnysvauhtiaan, joten tavoiteaika oli haasteellinen, mutta suhteellisen realistinen. Tässä oli tosin otettava huomioon se, että Terhi ei ollut tehnyt varsinaisia kynnysharjoituksia näin pitkässä muodossa aiemmin, johtuen polvileikkauksen aiheuttamista komplikaatioista harjoittelun aikana. Pitkäkestoisten kynnysharjoitteiden puuttuminen voisi aiheuttaa ongelmia erityisesti lihasten iskunkestävyyden suhteen, etenkin kun juostaan aerobisen energiantuoton äärirajoilla, eli lähellä kynnystahtia.
Suunniteltu keskimääräinen kilometritahti on n. 75% Terhin maksimaalisesta hapenotosta, joka taas perustuu pitkien hapenottovetojen keskitahtiin. Tämä tarkoittaa sitä, että Terhi ei ole urheilijana vielä ”kypsä” eli hänellä on huomattavasti varaa parantaa kestävyyttään eli kykyään käyttää suurempaa osaa hapenottopotentiaalistaan. Huippumaratoonarit saattavat juosta koko maratonin lähellä 90% maksimaalisesta hapenotostaan.
Kyky nostaa kynnysvauhtiaan suhteessa maksimiinsa on pääosin rajoittunutta ainoastaan harjoittelun vuoksi, mutta myös genetiikalla on osansa, sillä mm. lihassolujakauma rajoittaa ko. kykyä. Juoksun suhteen vauhdin parannus harjoitusvuosien kuluessa ei kuitenkaan ole sidottu kiinteään maksimihapenottotahtiin, vaan juoksun taloudellisuutta on mahdollista parantaa tekniikkaa ja juoksun taloudellisuutta harjoittelulla kehittämällä. Juoksu ei siten vaadi, etenkään erityisen pitkillä (10km+) matkoilla, absoluuttisesti suurta maksimihapenottoa, vaan mahdollisimman tehokasta hapenkäyttöä fysiologiselta kannalta, sekä taloudellista juoksutekniikkaa. Siten pitkänmatkanjuoksu onkin nk. kiitollinen laji, vaikka geneettinen perimä ei olisikaan yleisimmän kestävyyskunnon mittarin, eli maksimaalisen hapenottokyvyn mukaan erityisen suotuisa koviin kestävyyssuorituksiin.
Terhin puolimaraton alkoi tasaisella 4.45 kilometritahdilla, kuten suunniteltu. Tämä lupasi hyvää, sillä maltillinen alku on optimaalisen suorituksen tae, olettaen, että suunniteltu vauhti on mitoitettu oikein ko. matkaa varten. Toisella juottopisteellä, n. 5,8km kohdalla Terhi oli sekunnilleen suunnitellussa tahdissa, ja juoksu vaikutti helpolta ja juoksija energiseltä.
Tästä eteenpäin vauhti alkoi kuitenkin hiukan hiipumaan, joskaan juoksija ei vaikuttanut erityisen väsyneeltä. Osansa vauhdin hiipumiseen voi tuoda myös reitti, joka kulki em. juottopisteen jälkeen keskustassa suhteellisen syheröistä kiemuraa. Aineenvaihdunnalliselta kannalta olennaisin vauhdin hiipuminen tapahtui hiukan ennen puolta matkaa, jolloin keskimääräinen kilometritahti alkoi lähestyä tasan viittä minuuttia, pyörien 4.55-5.05 välillä, hiukan ko. reitinkohdan luonteesta riippuen.
Tässä vaiheessa matkaan oli käytetty aikaa n. 50minuuttia, ja koska juostiin kynnysvauhtia, alkoi tähän mennessä pääasiallisena polttoaineena käytetty lihasglykogeeni olla kovaa vauhtia hiipumassa. Tätä pyrittiin, luonnollisesti, estämään nauttimalla hiilihydraattia geelimuodossa suorituksen aikana, tarkoituksena nostaa veren glukoosin tasoa siten, että se johtaisi vähäisempään lihasglykogeenin käyttöön lihassoluissa; tämä säästäisi lihasglykogeenia myöhempää käyttöä varten, ja parantaisi siten suorituskykyä. Lisäksi, veren glukoosin oksidaatio on jopa 50% koko hiilihydraattien oksidaatiosta. Tämä tarkoittaa sitä, että keho pystyy hapettamaan n. 1g glukoosia minuutissa. Lisäenergian nauttimisella ei päästä tämän tason yli, vaikka hiilihydraattia nautittaisiin enemmänkin, joten 1g/min on hiilihydraatin suorituksenaikaisen nauttimisen yläraja, sillä ylimenevä imeytymätön osuus ei päädy lihaksiston ääreisosiin hyötykäyttöön.
Kävi siis niin, että vaikka alkuvauhti oli maltillinen (oletuksena tosin), laski lihasglykogeenin taso niin alas, että sitä ei enää ulkoisesti nautitulla energialla pystytty paikkaamaan. Lisäksi, seuraavassa kappaleessa käsitellään toista veren glukoositason mahdollisesti aiheuttamaa, suhteellisen yleistä kestävyysurheilijoiden ongelmaa.
Seuraava juoksuun vaikuttanut vaihe olivat n. 16km:n kohdalla alkaneet krampit. Kramppien tarkkaa syytä ei tunneta, mutta on olemassa useita olosuhteita, joiden esiintyminen voi johtaa kramppeihin. Kramppien syyt vaihtelevat yksilöiden välillä, mutta eräs yleisimmistä (ja tunnetuimmista) kramppeihin johtavista olosuhteista on kuumuus (ja kosteus). Muut perinteisenä pidetyt kramppeihin johtavat tekijät ovat nestehukka, elektrolyyttitasapainon häiriöt sekä yleisesti kova kilpailusuoritus.
Tutkimustietoa, joka aukottomasti vahvistaisi em. seikkojen yhteyden kramppeihin, ei kuitenkaan ole. Krampit ovat usein monen eri olosuhdetekijän yhdistelmä, ja ainoa suhteellisen vankkaa näyttöä omaava kramppien aiheuttaja on normaalia kovempi urheilusuoritus, eli kilpailu. Tällainen kovempi suoritus voi sitten johtaa erilaisten aineenvaihdunnallisten tekijöiden vuoksi puutostiloihin elektrolyyttien tai nestetasapainon osalta. Nämä toimivatkin usein savuverhona kramppien todellisen aiheuttajan edessä. [1]
Eräs aineenvaihdunnallisista puutostiloista, joka tutkitusti nostaa kramppi-riskiä, on veren glukoositason lasku. Tämä johtuu siitä, että hermosto käyttää energiakseen ainoastaan glukoosia. Myös Terhin puolimaratonin kulku tukee tätä hypoteesia: olosuhteet eivät olleet erityisen lämpimät (n.+12celsiusta), eivätkä kosteat, jolloin lämmön haihtuminen iholta olisi estynyt selkeästi. Myöskään nestetasapainon häiriöitä ei ilmennyt, joten perinteisimmät kramppien syyt voidaan karsia listalta ensimmäisinä. Hypoteettisesti kramppien syynä olivatkin siis normaalia rankemmasta urheilusuorituksesta aiheutuva lihasväsymys ja siitä edelleen johtuva hermostollinen väsymys. Olosuhteisiin nähden Terhi suoritti loppuosan juoksustaan hyvin. Tähän todennäköisesti auttoi aiempi urheilukokemus ja kyky kärsiä tiettyjä urheilun kanssa usein assosioivia oireita.
Aiempaan harjoiteluun nähden hiukan ylimitoitettu alkutahti saattoi hyvinkin olla, edellä esitetyn perusteella, se ratkaisevin tekijä Terhin puolimaratonin suorituskaaressa. Liiallinen ”rakettipolttoaineen” (lihasglykogeenin) käyttö alkumatkasta vaikeutti juoksua loppumatkasta. Vauhdinjako oli kuitenkin ensikertalaiseksi hyvä, ja harjoituksina tällaiset juoksut ovat erinomaisia.
-tommi
Lähteet:
[1] Martin P. Schwellnus, Nichola Drew, Malcolm Collins. Muscle Cramping in Athletes—Risk Factors, Clinical Assessment, and Management. Clinics in Sports Medicine 27 (2008) 183–194
Spinning around 